【本報綜合報導】為配合美國農業部建議的「食物金字塔」（MyPyramid）改版，波士頓塔虎脫大學的研究員，也把他們提供給銀髮族作為飲食指南的食物金字塔內容做了更新。修訂版依舊強調富含營養的食物及液體平衡的重要，但現在對於最能符合銀髮族特殊需求的食物種類提供更多的指引，同時更注重體力活動。

塔虎脫大學「珍梅爾美國農業部老化研究中心」心臟血管營養實驗室主任愛莉絲．里奇登斯坦表示，七十歲以上的銀髮族有特殊的飲食需求，隨著年紀增長，活動量大不如前，加上新陳代謝率下降，老人需要的熱量減少，不過為了維持健康，他們的身體還是需要相同或者更高的營養素。

里奇登斯坦女士也指出，政府的統計數字顯示，七十歲以上老人肥胖的比例在增加當中，而有規律地從事體力活動有助於降低罹患慢性病的風險，並減輕體重。此外，體力活動還可改善老年人的生活品質。

修訂版的《銀髮族食物金字塔》指南刊登在元月號的《營養學期刊》，其重點包括：

一、穀類。如：糙米及百分之百全麥麵包。建議至少一半的攝取量來自全穀類而非精製穀類。以每天攝取熱量兩千大卡飲食的建議量：六盎司；一盎司約一片麵包、一杯早餐穀類食品，或者半杯米飯、 義大利麵食。

二、蔬菜。多食用深綠色蔬菜，像椰菜及菠菜，還有橘色蔬菜，如：紅蘿蔔及番薯。建議量：二又二分之一杯。

三、水果。鉀含量高的香蕉、柳橙汁及梅子應該常吃。建議量：二杯。

四、油脂。由於油脂佔有重要的脂肪酸，也是維他命Ｅ的一大來源。這份飲食指南指出，一大湯匙的油含有卡路里120大卡，而大多數人從其它食物，像吃堅果、沙拉及食用油，就能取得足夠的建議量。建議量：六 茶匙。

五、牛奶、優格及乳酪。選擇低脂或脫脂牛乳，以及含鈣的乳品。美國農業部指出，豆奶之類的非乳類鈣質強化食物，與牛奶及這裡所建議的其他食物所含的營養素並不相同。建議量：三杯。

六、肉類及豆類。魚類、堅果及種子類食物應該常吃，因為它們含有健康的油脂。肉類及家禽應該選擇瘦肉或低脂，最好經過烘烤處理。乾豆類是最好的植物蛋白質來源，也含鐵及鋅。建議量：每天吃五又二分之一盎司。

★魚類、堅果 含健康油脂

台北榮總營養師舒宜芳表示，1盎司大約是1片麵包、1杯早餐穀類食品，或半杯米飯，1杯的量大約是240cc；要注意的是，食物金字塔強調攝取優質蛋白質和油脂。

例如：魚類、堅果以及種子類食物應該常吃，因為它們含有健康的油脂。而肉類及家禽應該選擇瘦肉或是低脂，至於豆類則是最好的植物蛋白質來源。

舒營養師認為，銀髮族的食物金字塔，也適用在有高血壓、高血脂、高血糖等 慢性疾病的患者，例如有心血管病史的人，應減少飽和脂肪和膽固醇的食物，像肥肉、肉皮、動物油、奶油、棕櫚油、內臟、卵黃都是禁忌食物。

另外，多吃好油，避免含反式脂肪酸的氫化植物油，最好選擇魚、去皮禽肉、豆製品、低脂或脫脂奶類，取代紅肉的攝取。

另根據美國醫學協會統計，嗜吃肉類的人比常吃蔬果的人容易罹患 癌症，比例達2比1。而愛吃肉類的人，尿酸、膽固醇、三酸甘油脂容易偏高，甚至形成所謂的「酸性體質」，加速誘發各種慢性疾病的產生。

★植物性化學物質 減少慢性病

趙思姿營養師則指出，近年來科學家發現，存在於各種天然植物中的「植物性化學物質」，可以減少癌症與慢性病的發生。

例如：大蒜中的蒜素可以預防胃癌；番茄中的番茄紅素能降低攝護腺癌的發生率；黃豆的異黃酮能防止正常細胞轉變為癌細胞，這些植物抗病功效更可從美國推廣的「每日5蔬果」飲食活動獲得證實。

這些富含植物性化學物質的天然食物，也正是所謂的「能量食物」。趙思姿說，植物性化學物質能有效對抗紫外線與自由基的破壞，而且進入人體內同樣可以發揮功效。

趙思姿說，能量食物在生活中隨處可見，咀嚼一顆桃子、吃碗糙米飯，或配盤花椰菜、煮一鍋什錦菇湯，只要從小小的飲食動作做起，便能幫助身體邁向健康。